Herkullinen ja terveellinen kala-ateria kahdelle

Herkulliset ja terveelliset reseptit – Välimerellinen kala-ateria kahdelle

Välimerellistä kalaa kasvisten kera – terveellinen ja herkullinen arkiruoka

Kalaa suositellaan syötäväksi ainakin pari kertaa viikossa. Isoja petokaloja kuten kuhaa ja haukea tulisi kuitenkin syödä vain noin kerran kuussa niiden sisältämien suurien elohopeapitoisuuksien vuoksi.

Kasviksia kannattaa syödä runsaasti joka aterialla.

Ainekset

  • 400g turskaa, koljaa, kuhaa tai muuta valkoista kalaa
  • suolaa ja mustapippuria maustamiseen
  • valkosipuli-oliiviöljyä (tai tavallista)

Bataattilisäke

  • 500g bataattia
  • oliiviöljyä, suolaa, mustapippuria ja jauhettua chiliä maustamiseen
  • loraus hunajaa

Jugurttikastike

  • 2dl turkkilaista jogurttia
  • hyppysellinen suolaa ja pippuria maustamiseen
  • 1tl sitruunamehua
  • lehtipersiljaa (tai muuta yrttiä, voi jättää myös ilman)
  • 1tl hunajaa

Lisäksi

  • mini terttu tomaatteja
  • oliiviöljyä ja suolaa
  • sitruunaviipale
  • parsakaalia höyrytettynä

Valmistus
Pilko bataatti sormenpaksuisiksi suikaleiksi. Lisää oliiviöljyä, suolaa, pippuria, jauhettua chiliä sekä loraus hunajaa maun mukaan. Levitä palat uunivuokaan siten, etteivät palat ole toistensa päällä. Paista 200C n. 30 min tai kunnes palat ovat kypsiä ja saaneet vähän väriä.

Pyyhi kala talouspaperilla ja kaada päälle oliiviöljyä. Mausta pinta ripottelemalla päälle pieni määrä suolaa ja mustapippuria. Laita kala uunivuokaan ja uuniin noin 10 minuuttia bataattien jälkeen.

Lopullinen paistoaika riippuu kalan paksuudesta. Ohut kuhafilee paistuu yleensä noin 15–20 minuutissa ja paksun turskapalasen paistamiseen menee sen sijaan noin 20–30min.

Tarkkaile kalaa paistamisen aikana. Ihanteellinen lopputulos olisi hieman kuulas mutta kypsä kalapalanen. Varo ylikypsentämästä kalaa, jottei siitä tulee sitkeää.

Pese tomaatit ja sekoita ne kulhossa tilkkaan öljyä jossa on ripaus suolaa. Laita lopuksi myös tomaatit uuniin bataatin kanssa samaan vuokaan n. 10 min ennen kuin otat bataatit pois.

Valmistaaksesi parsakaali laita kattilan pohjalle n. 1 cm vettä ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä parsakaalia kannen alla n. 2-3 min.

Tarjoile kala lisäkkeiden ja jugurttikastikkeen kanssa, tirskauta sitruunaa kalan päälle tarvittaessa.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen kommentti reseptistä: 
Suomalaiset syövät keskimäärin liian vähän kalaa. Kalan ja kasvisten syönti on eduksi syöpäterveyden näkökulmasta.
Tästä reseptistä saa maistuvaa vaihtelua ainaisille lohiresepteille.