Ny forskning: Motion och hälsovanor kan minska riskerna med cancer

Ät baljväxter helst två gånger om dagen – och gå en rask promenad i minst 30 minuter varje dag. Här är 13 råd som har vetenskapligt stöd – för att minska risken för cancer.

Cancer kan drabba vem som helst. I en uppmärksammad amerikansk studie – som presenterades i början av 2015 i tidskriften Science – betonade forskarna att otur och slump har stor betydelse för många cancerformer. Med andra ord: Ingen ska behöva känna sig skuldbelagd för att han eller hon har insjuknat. Man kan få cancer trots en sund livsstil.

Men: Ungefär en tredjedel av fallen av de vanligaste cancerformerna skulle kunna undvikas – med livsstilsförändringar.

Det menar World Cancer Research Fund (WCRF) – en organisation som bedömer vetenskapliga studier och kartlägger hur vår livsstil påverkar cancerrisken.

Detta innebär att drygt 18 000 svenskar om året skulle slippa få en cancerdiagnos genom att ändra livsstil.

Här är råden som har stöd av den samlade forskningen. Ju fler av dessa råd vi följer, desto mer minskar vi cancerrisken.

  1. Rökstopp

Sluta röka. Nio av tio fall av lungcancer beror på tobaksrökning. Använd inte tobak i någon form.

  1. Sola försiktigt

Undvik för mycket sol – detta är speciellt viktigt för barn. Använd solskyddskräm och sola inte i solarium.

  1. Kroppsvikt

Håll dig så smal som möjligt inom det som räknas som normal kroppsvikt. Optimalt är ett BMI mellan 18,5 och 25.

Se upp för bukfetma. Kvinnor med midjemått över 80 cm och män över 94 cm bör se över sina kost- och motionsvanor. Kvinnor med midjemått över 88 cm och män över 102 cm bör lägga om sina vanor för att minska måttet.

  1. Motion
  • Motionera måttligt minst 30 minuter varje dag – en rask promenad, en
  • cykeltur (då du blir andfådd, hjärtat slår snabbare och du andas djupare)
  • eller motsvarande.
  • Allt eftersom kondition och styrka förbättras; sikta på 60 minuters
  • måttlig motion om dagen. Eller: Träna på ett mer ansträngande vis i 30
  • minuter helst dagligen – som löpning, styrketräning.
  • Minimera tiden då du sitter stilla – vid tv:n eller datorn till exempel.
  1. Kalorier
  • Ät inte för stora mängder energirik föda som innehåller mer än 225-275
  • kcal per 100 gram. Till exempel bacon, 345 kcal/100 gram, eller
  • mjölkchoklad, cirka 500 kcal/100 gram.

Undvik söta drycker, som läsk. Var även måttlig med söta juicer.

Undvik snabbmat/färdigmat i stora portioner som innehåller mycket kalorier men inte mättar så bra – det som brukar kallas ”tomma kalorier”.

  1. Vegetabilier
  • Ät minst 400 gram – och helst 600 gram – grönsaker, frukt och bär varje
  • Variera sorter och färger. Mycket bra val: Olika gröna
  • bladgrönsaker, kål i alla former, liksom lök, tomater, paprika,
  • jordgubbar, tranbär, björnbär, hallon, blåbär, äpple, plommon, kiwi. (De
  • mest stärkelserika och sötaste vegetabilierna – som potatis, majs, banan,
  • ananas, vindruvor – bör vi äta i mer begränsade mängder.)

Ät fullkorn i någon form samt baljväxter – som bönor, linser, ärtor – helst till både lunch och middag.

  1. Kött
  • Minska konsumtionen av rött kött till högst 500 gram i veckan, eller
  • ännu hellre till högst 300 gram. Med rött kött menas kött från nöt, lamm,
  • vilt, gris, get (ej fågel).

Undvik processat kött – som korv, bacon, skinka.

  1. Alkohol

Drick så lite alkohol som möjligt, men högst ett standardglas om dagen för kvinnor, och högst två standardglas om dagen för män.

Det innebär: Högst 12-15 cl vin om dagen om du är kvinna – och högst 24-30 cl om du är man.

  1. Salt

Begränsa intaget till högst 6 gram salt om dagen. Vi svenskar får i genomsnitt i oss ungefär dubbelt så mycket. Det mesta av saltet – 70-80 procent – kommer från färdiga livsmedel som charkprodukter, bröd, matfett, ost och färdigmat. (Källa: Livsmedelsverket.)

  1. Håll koll på miljön

Följ hälso- och säkerhetsföreskrifter på din arbetsplats för att skydda dig mot cancerframkallande ämnen.

Ta reda på om du är utsatt för höga radonnivåer i ditt hem, och se i sådana fall till att minska dem.

  1. Testa dig

Delta i screeningprogram för tarmcancer (män och kvinnor), bröstcancer (kvinnor) samt testa PSA-värdet (män, för att upptäcka prostatacancer tidigt).

Se också till att flickor vaccineras mot HPV-virus (viruset kan orsaka infektion som kan leda till livmoderhalscancer).

  1. Kosttillskott

Använd inte kosttillskott för att skydda dig mot cancer. Se i stället till att äta varierat, så får du i dig tillräckligt med näring via kosten. Ät bara kosttillskott på läkares rekommendation.

  1. För kvinnor

Amma om du kan. Att amma i tolv månader minskar risken för bröstcancer med fyra procent. Helamning rekommenderas i sex månader.

Hormonbehandling för klimakteriebesvär ökar risken för vissa cancerformer; begränsa behandlingen.

Källor:

  • World Cancer Research Fund International samt den fjärde upplagan av IARC:s och EU-kommissionens
  • ”European code against cancer” – en samlad ”kodex” mot cancer.

Motion kan minska risken för 13 olika cancerformer

Det är välkänt att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för t ex hjärtsjukdom, diabetes och benskörhet och det finns en koppling till lägre risk för cancer i tjocktarm, bröst och livmoder. Ett internationellt forskarlag har samlat ihop uppgifter från tolv stora studier som totalt omfattar mer än 1,4 miljoner människor i USA och Europa, bland annat i Sverige. De har sedan undersökt om det finns ett samband mellan fysisk aktivitet och 26 olika cancersjukdomar bland de här personerna. Läs mer om studien på Cancerfondens hemsida:

https://www.cancerfonden.se/nyheter/motion-kan-minska-risk-for-cancer